Les bienfaits des épices d'hiver

Les fêtes de fin d’année, c’est avant tout des goûts et des odeurs.

Les biscuits à la cannelle et au gingembre, les mandarines, le vin chaud, le pain d’épice au miel, cannelle, gingembre, cardamome, badiane, clous de girofle, muscade, miel…

Aujourd’hui, il est facile de se procurer ces épices toute l’année. Mais c’est bien au mois de décembre que nous les utilisons le plus souvent dans les pâtisseries, les tisanes, les plats…

Au XIIe siècle, Hildegarde de Bingen décrivait les bienfaits de la muscade sur les humeurs, ou encore du gingembre pour améliorer l’état d’une personne affaiblie. Aujourd’hui, les recherches ont confirmé l’intérêt de consommer ces aliments en hiver :

• Le gingembre aide les globules blancs à parvenir plus rapidement aux microbes en stimulant la circulation sanguine et la vasodilatation périphérique. Il renforce ainsi votre immunité contre les infections hivernales (rhume, bronchite, angine, toux, grippe).
• La cannelle, riche en aldéhyde cinnamique, possède une forte activité antibactérienne qui agirait sur 98 % des germes. Elle augmente la réponse immunitaire aux agressions et peut aider à combattre les infections ORL. Bon à savoir avant vos repas de fêtes : des études ont aussi montré qu’elle diminue la résistance à l’insuline et aide à la digestion.
• La badiane ou anis étoilé tonifie elle aussi l’estomac et stimule la production du mucus protecteur. Comme ses cousines au goût anisé (fenouil, anis), elle est intéressante en cas d’aigreur d’estomac, et quand vous abusez de « bonnes choses » pendant les fêtes.
• De la même famille que le gingembre et le curcuma, la cardamome est utilisée depuis des milliers d’années en Ayurvéda, notamment pour soigner les bronchites. Elle est aussi reconnue pour favoriser un bon transit mais aussi en cas de fatigue et de déprime, des maux courants pendant la période froide.
• Le clou de girofle aurait de puissantes propriétés antibactériennes, antalgiques et antiseptiques qui le rendraient particulièrement utile en cas d’infection dentaire et ORL.
• La muscade est la plante de la digestion par excellence. Elle est particulièrement indiquée pour tous les dérèglements liés au microbiote. Attention cependant à la consommer avec modération et à ne jamais dépasser 5 g (environ une noix) au risque d’avoir des nausées voire des hallucinations.
• Le safran est riche en magnésium, manganèse, fer, bêta-carotène et vitamines B6, B9 et C. Principes actifs : le safranal, responsable de son odeur et de ses vertus sur le système nerveux, et la crocine, responsable de sa couleur et de ses vertus antioxydantes. Anti-dégénérative et neuro-protective, il protège le cerveau du vieillissement, draine le foie, est bon pour le sommeil, lutte contre le stress et les dépressions légères.
• La réglisse réduit l’inflammation des voies respiratoires ; elle peut combattre les virus qui s’attaquent aux voies aériennes. Elle se révèle utile aussi dans quasiment toutes les affections de type inflammatoire. Ainsi, elle est préconisée dans le traitement de l’hépatite car elle aide à réduire l’inflammation du foie et à inhiber l’action des virus qui sont souvent à l’origine de cette maladie. Elle est antispasmodique, utile pour les troubles digestifs, les ballonnements épigastriques, la lenteur de la digestion, les éructations, flatulences. Elle agit aussi en cas d’ulcère, de gastrite et de colopathie fonctionnelle. Les chercheurs ont constaté que la prise de seulement 100 mg de réglisse par jour permet de réduire le taux du mauvais cholestérol (LDL). Attention : absorbée en quantités excessives, la réglisse peut faire monter la tension artérielle.
• La vanille, antidépresseur, antiseptique, stimule l’appétit et facilite la digestion, stimule le système nerveux. Riche en polyphénols, la vanille agit contre le vieillissement des cellules. Elle restructure et régénère la peau.

Autres trésors

• Parmi les trésors de la nature, les champignons et les algues viennent souligner un plat et augmentent ainsi la qualité nutritionnelle des plats que nous pouvons consommer tout au long de l’hiver mais aussi et surtout pendant les fêtes.

• La mandarine et l’orange. Elles ne sont pas des épices mais on les retrouve souvent dans les repas de Noël ou séchées dans les mélanges de thé. Comme tous les agrumes, la mandarine est une bonne source de vitamine C, utile pour fortifier l’organisme en hiver. Elle serait utile contre les ballonnements, les difficultés respiratoires, une fatigue générale ou encore une toux avec mucosités. Elle se marie parfaitement avec toutes les épices des fêtes comme la cannelle, le gingembre…,
• La châtaigne sous toutes ses formes : marrons glacés ou grillés, crêpes à la farine de châtaigne, soupe ou légumes avec des châtaignes,
• Les fruits secs : dattes, abricots, figues, et tous les fruits à coques riches en Oméga 3,
• Le kiwi, autre source de vitamine C,
• Le miel, souvent associé aux épices de Noël (notamment dans le pain d’épice). Il est connu pour être un puissant anti-infectieux. D’après certaines études, il agirait même contre les bactéries résistantes aux antibiotiques, comme le staphylocoque doré.
• Le chocolat, anti-stress, antioxydants et protection du foie (voir article)

L’hiver, les virus sont de retour ; ce n’est pas le moment de ne pas respecter nos besoins en vitamines et en oligo-éléments mais au contraire de chouchouter notre microbiote en nous faisant plaisir. C’est la cuisine des parfums agrémentée de nombreuses épices pour ravir tous nos sens.

La consommation de graisses animales et plus largement d'acides gras saturés en excès serait associée à un risque accru de diabète de type 2, de cancer du pancréas et d’AVC. Les chercheurs recommandent de privilégier les bonnes matières grasses comme les huiles végétales.

Parmi les choix que nous avons, je préfère les viandes comme la pintade élevée en plein air, le canard ou encore l’agneau, les parties du bœuf maigre... Une étude britannique sur 20 ans a démontré que les consommateurs réguliers de viande d’agneau étaient en meilleur santé que les autres sans que l’on puisse en expliquer la raison.

Parmi les poissons, les crustacés sont à privilégier car c’est la pleine saison et qu’ils contiennent de l’iode, et aussi tous ceux riches en Oméga 3.

La dose d’iode recommandée pour un adulte est de 150 µg par jour. L’iode contribue à une fonction cognitive normale, au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien d’une belle peau, à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. Elle est indispensable à la production des hormones thyroïdiennes T3 et T4 qui jouent un rôle très important dans la régulation des fonctions de l'organisme comme par exemple la régulation de la température corporelle.

L'apport en iode est particulièrement déterminant chez la femme enceinte et pour son enfant à naître, ainsi qu'en période d'allaitement. La sécrétion de ces hormones commence dès le début de la vie du fœtus et participe aux fonctions vitales de l'organisme, notamment au développement neurologique du fœtus et du nouveau-né. L'iode a également une action sur le système nerveux et donc sur le développement intellectuel.

En plat, en soupe, en accompagnement… pour faire une pause ou pas.

Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer chaque jour au moins 5 portions (de 80 g minimum) de fruits ou de légumes. Un petit bulbe de fenouil ou un demi-bulbe de bonne taille correspondent à une portion de légume.

D’une façon générale, les vitamines, composés antioxydants et fibres contenus dans les fruits et les légumes jouent un rôle protecteur significatif pour la santé. De nombreuses études ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits pouvait réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire, un cancer ainsi que d’autres maladies. Pour la femme enceinte, la vitamine B9 (acide folique), joue un rôle clé dans le développement du fœtus dès les premiers jours de la grossesse. Elle contribuerait notamment à la prévention des anomalies de formation du tube neural.

Les végétaux peuvent être un régal et ils seraient imprudent de s’en passer. On a tendance à imaginer que riz, pâtes ou pommes de terre sont des accompagnants idéaux mais c’est faux, ils ne contiennent pas ou peu de fibres.

C’est le moment de manger du fenouil, des poireaux, du céleri rave ou en branche, des carottes, des choux et autres légumes de saison. Souvent c’est la façon de les préparer ou de les « épicer » qui changera le goût.  Penser toujours à des alliances légères, bien manger c’est rester léger. Aussi je vous propose des recettes festives aussi gourmandes que bonnes pour la santé.

Pour les fruits, c’est l’époque des agrumes mais aussi des châtaignes et de tous les fruits secs, du kiwi, de l’avocat, du chocolat… qui vont faire des desserts gourmands et bons pour la santé si l’on sait choisir les ingrédients. Par exemple, le beurre et les œufs trop largement consommés sont mauvais pour les artères ou le foie. L’avocat remplace ces mauvaises graisses en bonne graisse de santé, plus digeste et assimilable (voir recette mousse au chocolat à l’avocat) que vous pouvez parfumer avec du gingembre confit et de l’extrait d’orange par exemple ou encore de la cannelle. Laissez vos sens vous guider pour agrémenter votre recette préférée.

La bière de Noël, les vins chauds, les thés de Noël, les cafés et chocolats à la cardamone, au gingembre, à la cannelle… à consommer avec modération.