Cresson, Épinard, Mâche et Roquette
En hiver, nous avons souvent la sensation que la variété alimentaire est insuffisante. Est-ce une vue de l’esprit ?
Plusieurs études ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminue le risque de maladie cardiovasculaire, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.
Voici quatre végétaux qui viennent donner de la fraicheur à nos légumes racines d’hiver, à consommer sans modération pour leurs vertus.
Le cresson
Le cresson a le plus fort taux de fer. Il est d’autant mieux assimilé par le corps que la petite botte de verdure contient également des vitamines C et B9 (renouvellement cellulaire), du zinc et du magnésium. Son faible apport calorique est compensé par une richesse en micronutriments remarquable.
Plusieurs études indiquent qu’un apport régulier en lutéine et en zéaxanthine est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite pigmentaire. Ces deux caroténoïdes, abondants dans le cresson, s’accumuleraient dans la macula et la rétine de l’œil, protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.
Les principaux composés antioxydants du cresson sont les caroténoïdes et les flavonoïdes que l’on retrouve en proportions variables dans toutes les variétés de cresson. Ces antioxydants protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres et préviennent le développement de certaines maladies, notamment celles liées au vieillissement. Plusieurs recherches ainsi que des études épidémiologiques montrent que la consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque plus faible d’être atteint par certains types de cancers du sein et du poumon, ou de développer des maladies cardiovasculaires ; elle aurait un effet préventif contre l’hypertension artérielle. De plus, certains caroténoïdes sont des provitamines A, bonnes pour l’immunité et la santé de la peau avec la vitamine C qui contribue à la formation du collagène, entre autres.
Le cresson est particulièrement riche en bêta-carotène, en lutéine et en zéaxanthine et pourrait ainsi améliorer certaines fonctions du système immunitaire ; elle serait associé à la prévention du cancer. Une consommation élevée de bêta-carotène aurait également un effet protecteur contre le développement de maladies cardiovasculaires. Toutefois, comme la consommation de suppléments de bêta-carotène n’a pas donné de résultats concluants, on devrait privilégier les aliments contenant du bêta-carotène puisqu’ils renferment une foule d’autres substances pouvant contribuer aux bienfaits sur la santé.
Les principaux flavonoïdes du cresson sont des flavonols, dont le kaempferol et la quercétine. Comme la majorité des légumes de la famille des crucifères, le cresson renferme des glucosinolates. Il en contiendrait davantage que le brocoli, le chou-fleur et de nombreuses variétés de choux blanc, rouge... Leur concentration peut varier selon les conditions environnementales (exposition au soleil, température). Ils ont la capacité de se transformer en molécules actives « les isothiocyanates » lorsque l’aliment qui en contient est haché, mastiqué ou au contact de la flore bactérienne intestinale. Plusieurs de ces molécules contribueraient à limiter le développement de certains cancers. Comme la cuisson entraîne une perte importante de glucosinolates à travers l’eau de cuisson, il est préférable de consommer le cresson cru, légèrement cuit dans une petite quantité d’eau ou sauté à la poêle. Le légume conservera ainsi tous ses bienfaits.
A noter : les graines de cresson entières sont comestibles. En Inde, on les ajoute dans diverses préparations culinaires. Elles auraient des effets diurétiques, antidiarrhéiques… Certaines parties de la graine, dont l’endosperme et le son, contiennent des protéines et des acides gras essentiels notamment des Oméga-3, plusieurs minéraux comme le potassium, calcium, phosphore et fer. Leur teneur en fibres insolubles est particulièrement élevée.
L’épinard
C’est, par sa singularité, un trésor de la nature : les épinards cuits sont plus nutritifs que crus ! L’explication vient peut-être du fait qu’ils diminuent considérablement à la cuisson, nous obligeant à en consommer une portion beaucoup plus importante cuits !
De la même famille que les betteraves, ils contiennent du fer (acide férulique), du zinc, du cuivre, des vitamines E, C, E, K, B9, B6 et des provitamines A (antioxydants). Source de magnésium, de calcium, de potassium, d’iode, de sélénium et de fibres. Il est l’un des légumes les moins calorique, l’essentiel de son apport énergétique étant assuré par ses glucides. Il fournit une quantité de protéines relativement importante pour un légume frais. Les lipides ne sont en revanche présents qu’à l’état de traces. Ses fibres sont abondantes et constituées en majorité de cellulose et d’hémicellulose.
On les trouve généralement frais d’avril à juillet mais on trouve en hiver des pousses d’épinard poussé sous serre délicieux en salade. On les cuisine tard dans la saison en soupe, tarte, purée ou incorporées à beaucoup de préparations culinaires comme les gratins, lasagnes, pâtes risotto, etc.
La mâche
La mâche crue contient une grande quantité de bêta-carotène (soit 2517 μg pour 1 tasse, ce qui représente environ les 3/4 qu’une même quantité de carotte). Les aliments contenant du bêta-carotène devraient être privilégiés par rapport aux suppléments, puisqu’ils renferment une foule d’autres substances pouvant contribuer aux bienfaits sur la santé. Notamment la chlorophylle : la mâche en contient ; c’est un pigment qui donne leur couleur verte aux végétaux. Une étude in vitro a suggéré que la mâche aurait un potentiel antimutagène, donc un effet protecteur contre le cancer. Pour l’instant, il n’est cependant pas possible de transposer ces résultats chez l’humain.
La mâche est une excellente source de vitamine A pour la femme et une bonne source pour l’homme. Elle contient des vitamines C et B6, du potassium, du cuivre et du manganèse.
Elle se marie bien à du fromage frais de chèvre ou du roquefort.
Pour accompagner des légumes grillés ou un poisson, faites-en une sauce avec un œuf battu, de la crème. Salez et poivrez, servez. Ou encore, mélangez-la avec un yaourt et un peu de jus de citron pour une salade.
Ajoutez-la hachée à la fin de la cuisson, dans une soupe de légumes, une crème de céleri ou de champignon... On pourra également la ciseler finement et l’ajouter à un gaspacho, à des pâtes, un risotto... aux préparations de quiches, tartes, pizza ou omelettes.
La roquette
Avec sa saveur poivrée et ses feuilles vert foncé, la roquette a tout pour plaire et regorge de bienfaits santé.
Appréciée depuis longtemps en phytothérapie, elle était déjà utilisée dans l'Antiquité pour stimuler la pousse des cheveux et booster la libido.
Aphrodisiaque ou pas, la roquette est surtout très intéressante sur le plan nutritionnel. Ultralégère (30 calories environ aux 100 g), elle apporte néanmoins son lot de nutriments essentiels : c'est une excellente source de vitamines K et B9, de calcium, de chlorophylle et de caroténoïdes. Elle est également riche en flavonoïdes (notamment en quercétine), des antioxydants qui renforcent la résistance des vaisseaux sanguins.
Des glucosinolates également présents dans la roquette sont connus, eux aussi, pour leur action antioxydante. Ils sont d'excellents antibactériens et boostent le système immunitaire.
Outre ses vertus antioxydantes, la roquette aide à rétablir l’équilibre acido-basique de l'organisme. Une alimentation trop raffinée, trop riche en produits sucrés et carnés acidifie l'organisme, tout comme une activité physique importante. Or, le pH sanguin doit rester à peu près neutre au risque d'avoir un organisme fragilisé, moins résistant aux virus et à la fatigue. La roquette est un aliment alcalinisant, elle réduit l'acidité de l'organisme et alcalinise le pH sanguin. Elle facilite aussi la digestion. Bien pourvue en fibres qui accélèrent le transit, elle régule la sécrétion biliaire et stimule les acides digestifs, ce qui améliore la digestion mais aussi l'absorption des nutriments.
La roquette se mange en salade mariée à d’autres pousses ou à la mâche, dans un mesclun ou seule.
En tisane, faites infuser 1 c. à s. de feuilles fraîches dans une tasse d'eau frémissante pendant 10 min environ. Filtrez et buvez cette préparation aussitôt (après le repas, pour favoriser la digestion).
Ou, comme la mâche ou les épinards, vous pouvez l’incorporer à beaucoup de préparations culinaires auxquelles elle apportera fraicheur et caractère.
